健康の大敵である”便秘”。特に女性はホルモンバランスの関係で便秘に悩む方が多いと言われています。デスクワークによる長時間の同じ姿勢や、生活習慣の乱れなどによってなかなか便秘改善ができないという人もいるのではないでしょうか？便秘の解消には食べ物選びが大切とよく言われますが、
食物繊維を増やしたら
かえって便秘がひどく
なってしまった…
こんな体験のあるか方もいらっしゃるかもしれません。もちろん食事が便秘解消の基本なのですが、大切なのは【自分の便秘タイプに合った食べ物を選ぶこと】です。 この記事では便秘の症状に合った食べ物と摂り方のアドバイスをご紹介していこうと思います。
便の状態を確認する
便秘解消のためにまず確認すべきことは、自分の便の状態を把握することです。
便秘の主な原因は以下の３点です。
〇食物繊維が不足していて便のかさが少ない
〇水分が不足していてカチコチになっている
〇腸内環境が悪化していて蠕動運動が鈍い
便秘の原因は人によって異なり、多くの場合複数の原因が重なって起きています。 そのため、運動やストレス解消など有効な改善方法も人それぞれです。 食べ物も便秘の症状によって選ぶことで、効果的に便秘対策をすることができるため、自分の便の状態を把握しておくことが大切になります。
症状別の食べ物
ここでは具体的に症状別でみていきましょう。
水分が必要
・便がカチコチ ・便が固くて出しづらい ・寒いと水を控えてしまう
便をするりと出し、腸内環境を整える 「水溶性食物繊維」が必要
・便がカチコチ ・便が固くて出しづらい ・肉類中心の食事
便のカサを増し、腸を刺激する 「不溶性食物繊維」が必要
・便意を感じづらい ・肉類中心の食事 ・出してもスッキリしない
腸の働きをよくする 「善玉菌」「オリゴ糖」が必要
・おならが臭い ・ウンチの色が濃い ・お肉や脂肪が好き
ざっくりこのように分けることができます。
例えば、便がカチカチで動かないような場合に便のカサを増す効果のある不溶性食物繊維を摂ると、逆に便が大きく固くなって出づらくなってしまうという悪循環に陥ることがあります。 症状や状態を見極め、適切な食べ物タイプを選ぶようにすることが便秘解消には大切です。
便秘を解消する食べ物＆効果的な摂取方法
便秘解消する食べ物を効果別にみていきましょう。
納豆
便秘におすすめの食材ナンバーワンとして有名な納豆。食物繊維の中でも積極的に摂りたい水溶性食物繊維を多く含んでおり(不溶性食物繊維も含んでいます)、さらに生きて大腸にとどいて善玉菌を増やす働きをします。 季節に関係なく手に入り、お値段も手ごろなので続けやすいです。食べるタイミングとしては「夜」がおすすめです。寝ている間に腸内環境が整い、朝にスッキリ排便することができます。また、キムチなどの発酵食品と一緒に食べることでより効果的に善玉菌を腸に届けることが可能になります。
ヨーグルト
いわずと知れた乳酸菌食品ですね。 腸内の善玉菌を増やし、免疫力アップ、アレルギー改善、歯周病の改善、血圧の上昇抑制など、菌種によってさまざまな効果・効能をもっているといわれています。
オリゴ糖とセットで食べればさらに効果アップを期待できます。おすすめはプルーンなどのドライフルーツと合わせて食べる方法です。 朝食やランチなど、食事にプラスすることで継続しやすくなりますが、 1日200グラムを取り続けても効果が出るまで2週間ほどかかると言われています。即効性のあるものではありませんので、長期的に食事生活に取り入れるようにしてください。
※加糖のヨーグルトについては糖分の過剰摂取に繋がるのでご注意ください。
オリーブオイル
ヨーロッパでは古くから便秘に有効だとされてきたというオリーブオイル。 主成分であるオレイン酸が便をやわらかくし、排便促進につながるといわれています。近代の研究でも、重度の便秘の患者さんが毎日大さじ2杯ずつを2週間摂取したところ、ほぼすべての例で下剤の服用量を減らすことができたそうです。 生でそのまま飲む必要はないということなので、ドレッシングとして使ったり、パンにつけて食べたり、炒め物など料理に使ったりと活用してみてください。
どぐだみ茶
さまざまな効果があるとされるドクダミ茶ですが、実は便秘に効果的なことが知られています。 腸を刺激して便を出やすくする緩下作用があり、これが便秘の改善に役立ちます。特に朝起きてすぐに白湯や常温水を飲むのが便秘解消に良いとされていますが、どくだみ茶を飲むことでさらに効果アップが期待されます。
コンビニで買える便秘対策食材
忙しくて食事に気を遣えない！という方は、ぜひコンビニを活用してみて下さい。今のコンビニは種類も豊富に取り揃えており、便秘対策メニューも手軽に手に入れることができます。「時間がなくて食べられなかった」というのが最も便秘によくありません。
便秘解消のための食事のポイントは、大きく分けて3つです。
1. 間食せずに3食しっかり食べること
2. 野菜を肉の3倍食べること
3. 腸内の善玉菌を増やすものを食べること
シンプルですが、これが意外と守れていないという人が多いです。忙しくてもしっかり時間を決めて食事をとれるよう意識しましょう！
コンビニ便秘対策食材
- おにぎり（レジスタントスターチを含む）
- 納豆巻き（レジスタントスターチ、食物繊維、納豆菌を含む）
- 全粒シリアルバー（水溶性・不溶性食物繊維が豊富）
- ドライプルーン（水溶性食物繊維が豊富）
- 焼き芋（水溶性・不溶性食物繊維が豊富）
- 寒天ゼリー（水溶性食物繊維が豊富）
- ヨーグルト（乳酸菌が豊富）
また⇨【弱った時の味方。コンビニで買える胃に優しい食べ物】では、体調が悪い時に必要な胃に優しい食材と、消化が良く、胃酸を刺激しないものを選ぶためのポイントなどをまとめています。コンビニを良く利用されるという方は参考にしてみてください。
即効性を求める場合
頑固な便秘には、「これさえ食べたらすぐ治る」というような誰にでも即効性のある食べ物はありません。基本的には地道に食生活を改善していくのが便秘改善への近道です。
そうはいっても、今すぐ
便秘解消したいんだ！
こういう方のためにご紹介したいのが、比較的「早く効く」という声の多い「梅流し」です。 大根と梅干を煮た汁を作り、胃が空っぽになった状態で汁と具とを大量に食べるという食養生のひとつとして有名です。梅干しには腸の働きを活発にする働きがあり、また悪玉菌を抑える作用ももっています。 大根に含まれる食物繊維と一緒に摂ることで、腸内を掃除する効果があるそうです。しかし効果が強いため、頻繁に行うと腸壁を荒らしてしまうことがあります。本当に切羽詰まっている、しつこい便秘に悩んでいる場合に試してみて下さい。
まとめ
便秘に悩んでいる方の中には、仕事が忙しくなかなか食事に気を遣えないという理由から下剤を利用している方もいらっしゃるかもしれません。しかし大腸を刺激するタイプの下剤には依存性があり、徐々に量を増やさないと効かなくなっていくものがほとんどです。薬の力を頼っているとだんだん量が増え、そのうち限界に達してしまいます。重要なことは、下剤に頼らずに腸の力をアップさせるということです。自分の体を健康にするために、普段の生活から見直していきましょう。
また便秘を放っておくと【おしりトラブル】につながることがあります。痔については日本人の３人に１人が悩んでいると言われるほど私たちの身近なものです。⇨【誰にも言えないおしりトラブル】では、痔で悩んでいても恥ずかしくて病院に行けていなかったり、人に相談しづらいから自分でどうやって対処したらいいのかわからない、という方に向けて、おすすめの坐剤などを紹介していますので良かったら覗いてみて下さい。
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